・その思考は役に立つかワーク
・ACTは有効性至上主義
・自分の頭に湧いてくる思考が事実かどうかは気にしない、役に立つかどうかだけ気にするようにする。
・役に立たないなら気にする必要はない
・全ての思考を有効かどうかで判断する。（役に立つかどうか）
・お前はダメな奴だは、思考に意味はない。何故かというと状況を好転させる為に何も教えてくれないから。
・自分の事を否定する証拠なんていくらでも簡単に見つけられてしまう。そもそも自分が苦しんで無かったとしても、自分の事を否定する証拠なんていくらでも出て来る。
・だから、それは意味はない。何でかっていうと、事実はどうでもいい。役に立つかどうかで決めるんだって思い出す為に、ネガティブな思考が湧いたら、「その思考は役に立つか？」って自分に問いかけてみる。
・「私はダメな奴だ」って自分を責める思考が頭の中で思っちゃったら、「私はバナナだ」って、思い出してみる。何でもいいから馬鹿馬鹿しい事を考えてみる。そうするとクスッと笑えるとやっぱり思考って真面目に捉えているから凹むだけなんだって認識出来る。
・ディフュージョンは自分の思考を取り払ったり、消したりするものではない。
・そうではなくありのまま（単なる言葉の羅列）にあることに気づくのが重要。
・思考を振り払うこと、自分はダメな奴なんだっていう考え方を抑えよう、そこから逃げようっけ思う事を目的にすると逆効果。逃げよう、逃げようと
・逃げよう逃げようと思うと、思考はより大きくなって追ってきてしまう。だから、逃げなくていい。単なる言葉だから。気にならなくなるのが大事なポイント。
・あくまで思考から自由になれる、自分の気分が良くなるのはディフュージョンの副産物であって、大事なのはネガティブ思考を単なる言葉の羅列として捉えられるようになるのがポイント。
・毎日5〜10回を目標にして、行うと、早く上達する。
・自分を責めるっていう感覚が無くなる。思考に責めたてられる事が無くなる。
・動じない心を作る[オブザービングセルフ]
・自分にとって大事な事以外、本当全てどうでも良くなる。
→・全てに動じなくなる。
・①シンキングセルフ:思考する自己（価値判断を垂れ流す、ずーっと価値判断をつぶやく）
・②オブザービングセルフ:観察する自己（善悪の判断、善し悪しの判断をせずただ見るだけ。物を観察するだけ。
・自分の頭の中に出てくる思考が、オブザービングセルフのものなのか？、シンキングセルフのものなのか？分けられるようになろうって事。
・観察に集中すればラジオは気にならなくなる。ノイズを無視して没頭出来るようになる。
・2つの思考に分けて、判断に振り回されないようになろう。
・シンキングセルフが行動を妨げる。余計な価値判断がイメージを作り行動を制限する
・オブザービングセルフが働いていると、行動をコントロール出来る。
・ワーク①10回の呼吸瞑想ワーク
・呼吸する度に、体がどう動くのかに注目する
・自分の頭の中でシンキングセルフが勝手に思考とかイメージを作り出しては消え、作り出しては消えっていう風に出て来る。これを許していく。これがシンキングセルフが動き出したなっていう感覚が掴める。
・参考にはならないけど、「思考よ、ありがとう」、シンキングセルフが何か言ってるな「ありがとう、サンキュー」みたいな風に手放していく
・思考に集中せずにやり過ごすっていう感覚を身に付けるようになるのが目標。
・思考が湧いてきたら、それを抑えようとすると却って湧き出してしまう。
・オブザービングセルフである自分に対して、シンキングセルフである別な自分が話題を持ってきたなって考える。持ってきた話題に「ありがとう」って言って別のところに置くを繰り返す。こうすると、思考と自分が距離が置けるように、自然と瞑想が出来るようになる。思考が作られた時に気が付いてその自分の意識が引っかけられたら、横に置いて、オブザービングセルフに注意を戻す。
・瞑想の大事なポイントは思考を抑えて自分の呼吸に集中するっていう考え方は正しいが、呼吸に集中するっていうのは呼吸が良いとか悪いとか価値判断しない無意識に呼吸している。←これと全く同じ。
・価値判断しない自分に集中して、余計な価値判断をするシンキングセルフが出て来たら、これをスルーしましょうっていうのが瞑想の極意。
・瞑想している時のイメージとしては観察する自己（オブザービングセルフ）が呼吸に集中して瞑想している間に別なところで、シンキングセルフが価値判断のラジオを流してくる。だから僕たちは瞑想しているイメージとしては勉強とか仕事に集中している時にラジオが流れても別にラジオをスルーして作業に没頭出来る。これと同じ感覚で瞑想してほしい。
・自分はあくまで呼吸に没頭する。横で価値判断のラジオを流しているシンキングセルフがいるっていう感覚で瞑想をするっていうのが10回の呼吸瞑想ワークである。
・お風呂浸かってる時でやってみる。
・思考が湧いたり、シンキングセルフがラジオを流し始めたら10回の呼吸瞑想ワークに入って、オブザービングセルフとシンキングセルフを綺麗に分ける。一旦分けると価値判断に捉われなくなる。
・シンキングセルフはうるさいのでこれに飲まれないようにしてオブザービングセルフ側に立ってみる。
・ワーク②イメージ脱フュージョンワーク
・僕らの頭の中にイメージ・フラッシュバックが湧いてくる事がある
・自分の頭の中を支配しているイメージが単なる画像であり、動画であり、フィクションであると捉えるようにするために脱フュージョンする。
・自分がもし失敗しないなら恐怖がないなら、余計な感情が無かったら何をするかって考えると、未来はどうしたいか、どう生きたいかを考える。考えた後、勝手にいつの間にか悪魔が現れてそれをディスり始める。この瞬間をディフュージョンしてほしい。
・自分が何かをしようとした時にそのやる気を挫く悪魔が出て来る瞬間をキャッチする為のトレーニング。これが出来るようになると、色んな事に挑戦出来るようになるし、失敗とかも怖くなくなる。いわるゆるコンフォートゾーンから抜け出す。
・コンフォートゾーンから抜けるには一回心地良い自分のところから不安なところに行かなくてはならない。この不安なところ、コンフォートゾーンからの次のチャレンジゾーンに入る境界線に悪魔がいるのでこれをキャッチしてほしい。コンフォートゾーンではなく、ミザリーゾーン（惨めなゾーン）
・ずっと変わらないの惨めである
・だかららここからチャレンジゾーンに入っていかないと、自分の人生は変わらないし、惨めなまま。
・ミザリーゾーン→チャレンジゾーンに行くようにする。
・悪魔を否定しないで、一様貰っておいて横に置くぐらいの気持ち。否定しない。潰そうとしない。
・感情と戦う事は悪足掻きである。流砂の中でもがいているのと同じ。
・流砂に入っている時はもがかない方が良い。
・もがけばもがくほど、悪足掻きしようとすればするほどハマってしまう。感情と戦う事、抑える事、潰す事、消し去ろうとする事はどんどん感情に捉われてしまう。
・悪あがきを辞める事がACTの真髄。
・ネガティブな感情と戦おうとすると、その感情が増幅されたり、感情を受け入れることに抵抗を持ってしまう。見て見ぬふりをしようとしてしまう。
・無意味な感情コントロールをしてしまうと、却ってストレスを感じてしまう。（感情を抑えようとしても、どうせ増えるだけで意味がない）
・大事なのは不快感や、ネガティブな感情を避けない事
・問題なのは不快感ではなく増幅された不快感である。
→・例えば嫌な事を言われた時に「アイツムカつくな〜」ぐらいならいい。本当はオブザービングセルフは「なんか、アイツ言ってんな〜」であり、それに対してシンキングセルフがる「いや〜、これ言われるのムカつくわな〜」って思うわけで、ここで止まればいい。「今価値判断したから戻ろう〜」ってなる。
→・でもここから増幅していく。この増幅された不快感が問題であるのに、多くの人は不快感自体を失くそうとする。言われた時の不快感をゼロにしようとする。でも、ゼロは無理である。「あ、ありがとう、不快感」って言って横に置くしかない。でもそれを無理に消そうとしたりゼロにしようとすると増幅してしまう。
・この増幅をどうやって切るかっていうと、シンキングセルフが不快な感情を悪だと判断する。「ムカついてるよね〜、ムカついてる感情って良くないよね〜、消し去るべきだよね〜」って勝手に判断する。その結果自分を責めるようになっえネガティブな感情を助長してしまう。
・これは闘争反応によって新しい不快な感情が生まれてくる負の連鎖。
・不快感が増幅すると、人が信じられなくなる。
・ワーク⑤不安と不快の感情を助長する6つのくちぐせに気付く
・僕らのシンキングセルフは色んな言葉を吐くラジオ。24時間営業中のラジオ。その中でも不安と不快の感情を助長するようなラジオを流す事がある。
・この口癖に気付くのが分かっているとその言葉が出た瞬間に、ハッと冷静になれる。今、不安とか不快の感情を助長するラジオが流れたなって、横に置いとかないとってなる。
・1.どうしてこんな気分なんだ。
・どうしてこんなネガティブな気分なんだっえ思うと、その問題の形状と判断して、つまりシンキングセルフが活発に活動してしまい、気分が悪化してしまう。
・だから、どうしてこんなネガティブな気分なんだっていう事を言ったら「これネガティブな感情を増やそうとシンキングセルフが言ってんな〜」って思うようにする。
・気分が悪くても、一生気分が悪い人はいない。アップダウンは必ずある。でもそこを探っちゃうと、これもダメだ。あれも良くなかったってなってしまう。
・2.こんなことになるなんて俺が何をしたっていうんだ。
・コレを考えても意識を過去に向けて、自分を責める為の口癖であり、自責の念に駆り立てられるだけであり、結局どんなに考えても無力感を感じるだけで意味が無い。
・ACTというのは有効性至上主義であり、その言葉が思考が役に立つかどうか、人生の役に立つかどうか、人生にプラスの影響を与えるかどうかだけで決める。実際に嫌な事が起きているかどうかは関係ない。役に立たないから、関係ないっていう話。考えても仕方が無いって話。
・3.なぜ自分はこうなってしまうのか？（こんな不幸なんだ。頭が悪いんだ。）
・過去の自分の境遇を考えているだけ、探すだけ、そんな事を考えるぐらいなら今の自分を改善する方法を考えた方が良い。
ブログ記事連続更新106日目⭐️
